3个简单方法帮你增重成型男
3个简单方法帮你增重成型男很多人的健身不成功,主要就是因为健身和饮食的方法不正确,或者增重的目标不明确,盲目的饮食增重。增重不成功的朋友们也不要着急,今天小编给大家分享几个健康增重的方法, 知道大家明确增重的目标,增重其实并没有那么容易。
一、饮食增重
饮食增重的前提是保证饮食的摄入量大于机体的消耗量。即摄入量>消耗量。http://www.danceland.com.cn/Conner/model.html
1、基础代谢率测量方法
首先测量基础代谢率(可以到重点营官网使用测试工具:“基础代谢率(BMR)计算”),然后根据你想要增重的目标,例如短期想要增重1斤,那么你短期的摄入量就是每天基础代谢率+3500(3500为每增长1斤需要的能量。)
一般推荐以短期增重1-2斤的标准来增重,增重太多,恐引发饮食补充紊乱。
2、根据每日运动所需卡路里计算
人不可能一天都处于静息的状态,所以当身体处于运动时,测量的方法需要进行适当的调整。根据每日的运动量,利用每日运动所需卡路里来计算运动消耗的能量,计算增重所需补充的能量(可以到重点营官网使用测试工具:“每日所需卡路里(热量)计算”)。
3、少吃多餐
早餐营养,午餐营养的前提下吃饱,晚餐适量。上午和下午额外的加餐。不吃宵夜。同时应该要避免暴饮暴食。研究发现,暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时,长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。
4、制定食谱
给自己制定食谱,将自己每日所需的营养,和三餐以及加餐的所需的营养都计划好。每餐的饮食都根据制定的食谱准备素材。多选择营养增肌和健康的食物。例如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、排骨、鱼、青菜、水果、面包、燕麦等。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等的补充。
二、运动增肌增重 健身房装修
增重可不能仅靠饮食补充,运动健身也很关键,同时要注意运动前后的营养补充。运动前后营养补充,可以帮助身体更好的运动,运动后可以帮助肌肉及时恢复。
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