四组斜方肌锻炼方法

如砂双声

第一组斜方肌训练动作

名称：杠铃耸肩
$ N  D5 E3 m6 n. J; `: a$ u1 n
+ u- d! z! M: N& T# m3 S5 O+ w$ O使用器械：杠铃
: A" K- j( V; I
$ O/ ^  A1 J! p+ H我们在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，让你的肩胛务必收紧，不要含胸。然后往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。www.danceland.com.cn/new/638.html
3 Q8 ^& T. `$ e! X% x; U
第二组斜方肌训练动作
; Y/ ]  H$ L% G: C: }" v* V
名称：哑铃耸肩
+ F# U" \0 n' {; A0 `9 H
9 w  N6 X. e( s! K) x使用器械：哑铃
1 c# U/ ~; ?8 @
' W2 M2 w# _2 S0 C9 q5 c6 Q其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的，只不过我们的器械换了，使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升，杠铃会有一定的局限性。我们在练习时同样的要肩胛收紧，然后往上提拉哑铃，在下放时也要保持斜方肌的发力控制，不要顺着重量放下。
. l- H0 k; Y$ v/ W+ W$ c
3 g. l: Q$ A' j/ a# N( n第三组斜方肌训练动作

名称：器械划船

" V2 x- K- B4 }! K- E# M使用器械：划船机

我们在练习时先坐到划船机器上，然后调整好身体姿势，让背部挺直并肩胛收紧，然后双手抓住把手，往后进行划船。这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分，我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压，要把动作做到位，后拉角度要完全。再做完动作恢复时，背部斜方肌也要保持持续的紧张，发力控制缓慢恢复，不要借着拉力恢复。
/ d' J5 v# j( Z; I
' R' o( D4 h2 F. S* l2 T! {第四组斜方肌训练动作
$ P' L9 {7 ~0 n6 V. `
名称：上斜上举
5 w! W; F3 }" P0 g
使用器械：哑铃、上斜凳
+ _: F* F, x" |( l
我们在练习前先把凳子的姿势调整好，然后双手抓起两个小重量的哑铃，让身体反过来趴到上斜凳子上，背部保持挺直。然后往上八字举起哑铃，让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。在训练中需要感受到斜方肌的收缩，注意控制好训练速度，不要过快。

; c' K/ ~( I- C% [( u这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。
  }$ ]( p' c$ `; r( D  s
www.danceland.com.cn/new/638.html
8 l" b8 M) ^, g