四组斜方肌锻炼方法

如砂双声

第一组斜方肌训练动作
# H2 ]3 A- Q5 q' J6 X& p4 y! _
名称：杠铃耸肩

* c. N8 M8 h& H* x  Z$ E) p7 p使用器械：杠铃
6 u- ^+ u3 l: ]: B
2 Q: o! K1 M1 l我们在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，让你的肩胛务必收紧，不要含胸。然后往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。www.danceland.com.cn/new/638.html

3 U: ]) Q  t' f$ h: ]第二组斜方肌训练动作
8 |) I/ z& U% ^! g7 V( {4 \5 J
名称：哑铃耸肩

  p% `3 r. p. E' E6 ^5 F( v& Y) _使用器械：哑铃

- q6 e# _$ {9 b: i$ g+ P# M# O1 l其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的，只不过我们的器械换了，使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升，杠铃会有一定的局限性。我们在练习时同样的要肩胛收紧，然后往上提拉哑铃，在下放时也要保持斜方肌的发力控制，不要顺着重量放下。
3 [  T# e, g, M/ G( Q, V; f( Z
9 H7 x$ M, ~- s第三组斜方肌训练动作

名称：器械划船

( i5 n3 l8 z0 W+ [1 U使用器械：划船机
2 A; J4 v' ^9 g) L
5 [8 r7 _6 m3 x/ v; o我们在练习时先坐到划船机器上，然后调整好身体姿势，让背部挺直并肩胛收紧，然后双手抓住把手，往后进行划船。这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分，我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压，要把动作做到位，后拉角度要完全。再做完动作恢复时，背部斜方肌也要保持持续的紧张，发力控制缓慢恢复，不要借着拉力恢复。

2 G6 b4 C3 S5 m3 R0 F1 y2 o第四组斜方肌训练动作
! K8 O6 h) c: o9 {! B. b
名称：上斜上举

8 ~8 ~7 X) C% G: u4 j使用器械：哑铃、上斜凳

我们在练习前先把凳子的姿势调整好，然后双手抓起两个小重量的哑铃，让身体反过来趴到上斜凳子上，背部保持挺直。然后往上八字举起哑铃，让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。在训练中需要感受到斜方肌的收缩，注意控制好训练速度，不要过快。
) `( f* v/ W: f; c- D) l
这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。
! p" W4 H2 z1 k8 w+ W  r3 J0 L
0 }$ c' `; S3 g8 k# O+ P6 m+ vwww.danceland.com.cn/new/638.html