四组斜方肌锻炼方法

如砂双声

第一组斜方肌训练动作

名称：杠铃耸肩
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$ i+ m+ m# W' Z! i使用器械：杠铃
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我们在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，让你的肩胛务必收紧，不要含胸。然后往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。www.danceland.com.cn/new/638.html

第二组斜方肌训练动作

名称：哑铃耸肩
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+ P6 _" O- `$ B" c  ~/ B$ r使用器械：哑铃

其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的，只不过我们的器械换了，使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升，杠铃会有一定的局限性。我们在练习时同样的要肩胛收紧，然后往上提拉哑铃，在下放时也要保持斜方肌的发力控制，不要顺着重量放下。

第三组斜方肌训练动作
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名称：器械划船

. g; `0 \1 A- o+ E2 \- K使用器械：划船机

! s/ {% W9 j( `+ D" k% s$ _( y6 r. R我们在练习时先坐到划船机器上，然后调整好身体姿势，让背部挺直并肩胛收紧，然后双手抓住把手，往后进行划船。这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分，我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压，要把动作做到位，后拉角度要完全。再做完动作恢复时，背部斜方肌也要保持持续的紧张，发力控制缓慢恢复，不要借着拉力恢复。
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. |1 L& f" u$ u第四组斜方肌训练动作

名称：上斜上举
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使用器械：哑铃、上斜凳
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3 _7 q' H6 Q8 _# ~( e* P我们在练习前先把凳子的姿势调整好，然后双手抓起两个小重量的哑铃，让身体反过来趴到上斜凳子上，背部保持挺直。然后往上八字举起哑铃，让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。在训练中需要感受到斜方肌的收缩，注意控制好训练速度，不要过快。
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这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。
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