健身热身动作:8个最重要的动作模式

如砂双声

人体有基础的动作模式，因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作，而不是选择性的进行。http://www.danceland.com.cn/new/673.html

Movement As Medicine的教练提出8个最重要的动作模式，而且他发现8个动作的安排是最好的，动作太少，在2或3轮内无法提升心跳率；动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作：

1. 推 （Push）

2. 深蹲/膝主导 （Squat/Knee Dom）

3. 拉 （Pull）

4. 髋关节铰链/髋主导 （Hinge/Hip Dom）

5. 核心/矫正 （Core/Corrective）

6. 增强式训练 （Plyometric）

7. 移动 （Locomotion）

8. 提物行走 （Carry）

Dan John 总是说“若它很重要就要天天做”，所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势，及在主训练前进行提重物行走。

而热身的重点有几个：

1.提升心跳率

持轻负荷或是徒手方式，尽可能快的方式来进行动作。平均来说，我的客人若以好的速度来进行动作，２趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到３趟。

2.姿势先．才速度

良好的姿势优先，动作有品质之後再加快速度。

3.矫正及开活动度动作

热身时是加入矫正及活动度的好时机，可以把它们当作是“动态休息”，放在代谢需求动作较高的动作之后，例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中，也让热身显得不会无聊。

4.适合休息日

这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路，最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。

5.每个动作都是一个检测

若您的热身能调整每一个动作模式，热身进行完，大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中，能评估出你的动作！

6.累积效果

做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如，在热身中，进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲，然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后，当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好

以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序，只要所有动作都被操作2或3次即可。

* 注：热身前，会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。

推 – 俯卧撑X 10

深蹲/膝主导  – 高脚杯深蹲 静止深蹲X :20 seconds

拉 – TRX 划船 X 10

髋关节铰链/髋主导 – 单腿硬拉X10

核心/矫正 – 爬行  10米*2

增强式训练 –战绳X 20秒

移动  – 推雪橇10米*2

提物行走  –提箱行走10米*2

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